Kohlenhydrate Freund oder Feind?

Kohlenhydrate : Freund oder Feind?

Kohlenhydrate haben in den letzten Jahren in der Ernährung viel Aufmerksamkeit erhalten – oft im negativen Licht.

Besonders in Diäten wie Low-Carb oder Keto wird ihnen oft der Status als „Feind“ zugeschrieben. Doch wie viel Wahrheit steckt hinter diesen Mythen? Und was sind eigentlich Kohlenhydrate?

Hier kommt jetzt erst ein kleiner Theorie Teil über Kohlenhydraten.

Wer es nicht ganz so detailliert wissen möchte, kann sich unten dann die Auflösung verschiedener Mythen anschauen.

Kurze Erinnerung:

Kohlenhydrate gehören zusammen mit Fetten und Eiweißen zu den drei Hauptnährstoffen, die unseren Körper mit Energie versorgen. Sie kommen in vielen Lebensmitteln vor. In Nahrungsmitteln wie Kartoffeln,Reis,Nudeln,Brot bis hin zu zuckerhaltigen Lebensmitteln wie Obst, Süßigkeiten und Getränken.

Kohlenhydrate müssen aber unbedingt differenziert betrachtet werden. Kohlenhydrate können je nach ihrer chemischen Struktur in verschiedene Typen unterteilt werden. Diese Klassifikation hilft uns zu verstehen, wie Kohlenhydrate im Körper verarbeitet werden und wie schnell sie uns mit Energie versorgen.

Der wichtigste Zweck von Kohlenhydraten im Körper ist die Bereitstellung von Energie. Insbesondere das Gehirn und die Muskeln sind auf eine konstante Zufuhr von Zucker (Glukose) angewiesen, um effizient arbeiten zu können. Der Körper wandelt die aufgenommenen Kohlenhydrate in Glukose um, die dann als Brennstoff für den Stoffwechsel dient.

Sofortige Energiequelle: Besonders einfache Zucker wie Glukose und Fruktose gelangen schnell ins Blut und bieten sofort Energie.

Langfristige Energiequelle: Komplexere Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse vorkommen, werden langsamer abgebaut und liefern somit über längere Zeit konstante Energie.

Speicherung von Energie: Überschüssige Kohlenhydrate, die nicht sofort verbraucht werden, werden in Form von Glykogen in der Leber und den Muskeln gespeichert und können bei Bedarf wieder in Glukose umgewandelt werden.

Kohlenhydrate spielen auch eine Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und der Insulinproduktion, zwei wichtige Faktoren für die Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels.

Um die Funktion der Kohlenhydrate im Körper unterscheiden zu können, ist es wichtig die Struktur unterscheiden zu können.

Arten von Kohlenhydraten:

1. Einfache Kohlenhydrate (Zucker)

Einfache Kohlenhydrate sind die kleinsten und einfachsten Formen von Kohlenhydraten. Sie bestehen aus ein oder zwei Zuckermolekülen und werden schnell vom Körper aufgenommen. Dazu gehören:

Monosaccharide: Einzelsaccharide wie Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Galaktose.

Disaccharide: Zwei Zuckerbausteine verbunden, wie Saccharose (Haushaltszucker), Laktose (Milchzucker) und Maltose (Malzzucker).

Diese Zuckerarten kommen natürlicherweise in Früchten, Milchprodukten und Honig vor, sind aber auch Hauptbestandteil vieler verarbeiteter Lebensmittel, insbesondere in Süßigkeiten und Softdrinks.

Glukose ist die Hauptenergiequelle für den Körper und der Zucker, der im Blutkreislauf zirkuliert.

Fruktose ist vor allem in Obst und Honig zu finden und hat eine andere Verarbeitung im Körper, da sie hauptsächlich in der Leber metabolisiert wird.

Laktose ist der Zucker in Milch und wird von vielen Erwachsenen nicht vollständig verdaut (Laktoseintoleranz).

2. Komplexe Kohlenhydrate (Stärke und Ballaststoffe)

Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus längeren Ketten von Zuckermolekülen und müssen erst im Verdauungstrakt abgebaut werden, was zu einer langsameren Aufnahme und einer stabileren Energieversorgung führt. Sie kommen hauptsächlich in Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Kartoffeln vor.

Stärke: Ein Polysaccharid, das in stärkehaltigen Lebensmitteln wie Reis, Mais, Kartoffeln und Getreideprodukten vorkommt.

Ballaststoffe: Diese unverdaulichen Kohlenhydrate sind wichtig für die Verdauungsgesundheit. Sie verlangsamen den Zuckerabbau und regulieren die Darmtätigkeit. Gute Quellen sind Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.

So viel zur Theorie über Kohlenhydrate…

Schauen wir uns nun die Mythen rund um Kohlenhydrate an.

5 Mythen über Kohlenhydrate

In den letzten Jahren haben Kohlenhydrate in der Ernährung, vor allem durch Diäten wie Low-Carb und Keto, viel Kritik erfahren. Doch viele der verbreiteten Mythen sind entweder übertrieben oder schlichtweg falsch. Hier sind fünf gängige Missverständnisse:

1. Kohlenhydrate machen dick

Nein! Einfach nein! Ein weit verbreiteter Mythos besagt, dass Kohlenhydrate direkt zu Gewichtszunahme führen. Doch um Gewicht zuzunehmen, muss immer ein Kalorienüberschuss vorliegen – unabhängig vom Makronährstoff oder der Kohlenhydrataufnahme!

Diejenigen, die in Diäten gute Erfahrungen machen, wenn sie die Kohlenhydrate reduzieren, tun dies nicht wegen der reduzierten Kohlenhydrate selbst, sondern wegen der Einsparung von Kalorien. Wenn wir zu viele Kalorien zu uns nehmen, können Kohlenhydrate die Fettspeicherung tatsächlich begünstigen, da sie die Insulinproduktion anregen. Besonders einfache Zuckerarten in Lebensmitteln wie Süßigkeiten oder Obst können dazu führen, dass wir mehr Fett speichern.

2. Kohlenhydrate sollte man abends meiden

Wer den ersten Punkt verstanden hat, kann auch diesen Mythos entkräften. Es kommt nämlich nicht auf die Uhrzeit an, sondern auf den Kalorienüberschuss. Wenn du abends in einem Kaloriendefizit bist, wirst du nicht zunehmen, nur weil du Kohlenhydrate isst. Der Zeitpunkt der Kohlenhydrataufnahme spielt also keine Rolle, es geht immer um die Gesamtkalorienbilanz über den Tag.

3. Fruchtzucker (Fruktose) ist gesünder als Haushaltszucker

Dieser Mythos könnte nicht falscher sein! Viele Menschen denken, dass Fruktose, weil sie in Obst vorkommt, gesünder ist als der „normale“ Haushaltszucker. In Wirklichkeit hat Fruktose im Körper ähnliche Eigenschaften wie Glukose. Für Bodybuilder ist Fruktose eigentlich eher ungeeignet, weil sie hauptsächlich in der Leber verstoffwechselt wird und nicht so schnell die Muskelzellen erreicht wie Glukose.

Natürlich enthält Obst auch Vitamine und Ballaststoffe, die die Aufnahme von Zucker verlangsamen. Trotzdem würde ich empfehlen, auf Beeren zu setzen, da diese weniger Zucker enthalten. Gemüse ist in jedem Fall immer die bessere Wahl, wenn es darum geht, Zucker zu reduzieren und gleichzeitig Nährstoffe zu liefern.

4. Diäten ohne Kohlenhydrate führen zu schnellerer Gewichtsabnahme

Das ist teilweise richtig – aber warum? Es geht nicht so sehr um den Fettverlust, sondern vor allem um Wasserverlust und eine reduzierte Kalorienaufnahme. Kohlenhydrate binden Wasser in den Muskeln, und das führt zu einer schnellen Abnahme des Körpergewichts in den ersten Tagen einer Low-Carb-Diät. Für Sportler, die auf Muskelmasse und Leistungsfähigkeit angewiesen sind, ist dieser Wasserverlust eher ungewünscht, da er die Muskulatur „weicher“ erscheinen lässt.

Wenn du also Gewicht verlierst, verlierst du oft Wasser – nicht Fett! Der Fokus sollte daher auf der Reduktion von Körperfett und nicht auf dem bloßen „Gewichtsverlust“ auf der Waage liegen.

5. Kohlenhydrate sind nur in Brot, Reis und Pasta enthalten

Viele Menschen glauben, dass Kohlenhydrate nur in klassischen stärkehaltigen Lebensmitteln wie Brot, Reis, Nudeln oder Kartoffeln vorkommen. In Wirklichkeit sind Kohlenhydrate aber auch in einer Vielzahl von Obst und Gemüse enthalten, oft in Form von Ballaststoffen oder natürlichen Zuckern wie Fruktose.

Sogar Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen enthalten Kohlenhydrate und sind eine hervorragende Quelle für komplexe Kohlenhydrate und pflanzliche Eiweiße. Auch Milchprodukte wie Joghurt und Milch enthalten Laktose, einen Zucker, der ebenfalls als Kohlenhydrat zählt.

Fazit:

Ihr seht, dass ihr keine Angst vor Kohlenhydraten haben müsst. Im Gegenteil, sie sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung und sollten auch in einer Diät ihren Platz haben. Kohlenhydrate versorgen uns mit Energie, helfen beim Muskelaufbau und sind wichtig für den Stoffwechsel. Wichtig ist, die richtigen Kohlenhydrate auszuwählen und auf die Gesamtkalorienzufuhr zu achten – nicht auf die Uhrzeit oder den Mythos, dass Kohlenhydrate an sich „schlecht“ sind.

Euer NGP Coach